Trước và sau giảm cân

Leave a bình luận / Chế Độ Dinh Dưỡng, DINH DƯỠNG GIẢM CÂN, bổ dưỡng tập luyện / By Coach Phan bầu Tan

Dinh chăm sóc cùng luyện tập thể dục thể thao là 2 trong các những “nhân tố” quan lại trọng hàng đầu đối với sức khỏe tổng quát lác của mỗi người. Không chỉ thế, 2 yếu tố này còn có sự tác động qua lại lẫn nhau. Một chế độ dinh dưỡng thích hợp lí có khả năng thúc đẩy kết quả các bài tập thể dục thể thao mà nhiều người đang thực hiện, đồng thời hỗ trợ khung hình phục hồi cũng tương tự thích nghi giỏi hơn. Mặc dù nhiên, một câu hỏi thường xuyên được đặt ra, đó là, nạp năng lượng trước xuất xắc sau tập luyện mới thực sự là việc nên làm, đặc trưng nếu bạn là tuýp người thích bằng hữu dục vào buổi sáng? Dưới đấy là tất cả phần nhiều gì bạn cần biết về vụ việc ăn trước và sau lúc chơi thể dục thể thao.

Bạn đang xem: Trước và sau giảm cân

*
*
*
*
Đừng quên uống bổ sung cập nhật thật các nước

4. Một bữa ăn trước tập “chuẩn”

Chủng loại cùng lượng chất thực phẩm tương xứng để tiêu hao tùy thuộc những vào hình thức, thời gian tương tự như cường độ luyện tập của bạn. Tuy nhiên, nguyên lý chung vẫn là ăn phối kết hợp cả protein với carbs trước lúc bài tập bắt đầu. Vào trường thích hợp thực phẩm bạn nạp năng lượng có chứa được nhiều chất béo, phải ăn ít nhất vài giờ cách thời gian tập (61). Dưới đó là một số ví dụ rõ ràng về chế độ ăn thăng bằng trước khi bắt đầu tập luyện:

a. Nếu ăn cách giờ đồng hồ tập từ bỏ 2-3 giờ đồng hồ trở lênBánh mì sandwich từ ngũ cốc nguyên hạt, làm thịt nạc giàu đạm, bổ sung một trong những phần salad.Trứng ốp la, bánh mì ngũ ly nguyên hạt nướng phết bơ, 1 cốc trái cây tươi.Thịt nạc, gạo nâu cùng rau củ nướng.b. Nếu ăn cách giờ đồng hồ tập 2 tiếngNgũ cốc nguyên hạt thuộc sữa tươi.Một bóc tách hạt yến mạch ăn với chuối cùng hạnh nhân giảm lát.Bánh mì sandwich trường đoản cú ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với mứt trái cây thuộc bơ hạnh nhân thiên nhiên.c. Nếu ăn uống cách giờ tập từ là 1 tiếng trở xuốngSữa chua Hy Lạp (Greek yogurt) và trái cây.“Thanh dinh dưỡng” với đạm cùng đa số thành phần lành mạnh khác.Một lát trái cây, như chuối, cam hoặc táo.

Hãy lưu giữ rằng, chúng ta không quan trọng phải chia nhỏ thời gian trước buổi tập để ăn nhiều bữa không giống nhau, chỉ cần chọn một trong các những đề xuất ở trên là đủ. Ko kể ra, để đạt được hiệu quả tối ưu, hãy thử thay đổi linh hoạt mốc giờ ăn cũng tương tự đa dạng hóa thành phần dinh dưỡng.

C. Ăn Trước hay Sau Tập: Chế Độ Ăn Sau Tập

1. Lựa chọn nguồn thực phẩm

Trong quy trình tập luyện, cơ bắp sử dụng nguồn glycogen dự trữ làm cho năng lượng. Điều này dẫn mang đến tình trạng thiếu vắng glycogen vào cơ, đồng thời một vài protein cũng trở thành phá vỡ lẽ hoặc “hư hỏng”. (63, 64)

Sau khi bài xích tập thể dục thể thao kết thúc, cơ thể sẽ cố gắng phục hồi với tái tạo nguồn glycogen dự trữ cũng như bổ sung cập nhật lượng protein thiếu thốn hụt. Bằng phương pháp ăn uống không hề thiếu dưỡng chất, cụ thể là chú trọng các vào carbohydrates cùng protein, nhiều người đang giúp khung hình mình tiến hành điều này một cách tiện lợi hơn. ở kề bên đó, một số công dụng khác cũng hoàn toàn có thể kể đến như:

Giảm quy trình phân diệt protein trong cơ.Tăng tổng hợp (tăng trưởng) những protein này.Khôi phục nguồn glycogen dự trữ.Cải thiện vận tốc phục hồi của cơ thể.a. Protein

Như đang đề cập trước đó, quy trình luyện bè đảng lực kích hoạt sự “phá hủy” các protein cơ (65, 66). Vận tốc tùy nằm trong vào vẻ ngoài cũng như cường độ tập luyện của bạn, tuy vậy ngay cả các vận cổ vũ được đào tạo chuyên nghiệp cũng quan trọng tránh khỏi điều này. (67, 68, 69)

Tiêu thụ đủ lượng protein sau thời điểm tập giúp cung cấp cho cơ thể nguồn acid amin cần thiết cho quá trình phục hồi cũng tương tự tân tạo những nhóm protein cơ bị thiếu vắng (70, 71, 72, 73). Theo quan điểm từ các chuyên gia, bạn nên tiêu thụ trường đoản cú 0.14-0.23g protein đối với mỗi pound trọng lượng khung người (khoảng 0.3-0.5g/kg) ngay sau thời điểm vừa ngừng khóa tập (74). Các nghiên cứu và phân tích còn đã cho thấy rằng, “nạp” tự 20-40g đạm có khả năng tối ưu hóa tiềm năng phục sinh của cơ thể. (75, 76, 77)

Một số thực phẩm nhiều đạm dễ dàng tiêu chúng ta cũng có thể sử dụng sau buổi tập:

Bột protein có bắt đầu từ đụng – thực vật.Trứng.Sữa chua Hy Lạp.Phô mai làm cho từ sữa bóc kem.Cá hồi.Thịt gà.Thanh protein.Cá ngừ…b. Carbohydrates

Tiêu thụ carbs sau mỗi buổi tập giúp bổ sung cập nhật lượng glycogen dự trữ đang được khung hình sử dụng trước đó. Vận tốc “đốt cháy” glycogen tùy nằm trong vào loại hình tập luyện mà các bạn áp dụng. Chẳng hạn như các môn thể thao sức bền (chạy bộ, bơi lội…) đòi hỏi nguồn glycogen to hơn nhiều so với những bài bác tập 1-1 (tập thể hình…).

Tiêu thụ từ 0.5-0.7g carbs khớp ứng với từng pound trọng lượng khung người (xấp xỉ 1.1-1.5g/kg) trong trong vòng 30 phút sau khi chấm dứt bài bè cánh dục sẽ với đến kết quả tái tổng vừa lòng glycogen đáng kinh ngạc đấy (78). Kế bên ra, sử dụng cả carbs và đạm thuộc lúc còn làm kích thích sự chế tiết insulin, từ kia góp phần bức tốc tổng thích hợp glycogen cũng giống như protein nhiều hơn thế nữa nữa (79, 80, 81, 82). Sát bên đó, hãy thử chia tỉ lệ 3:1 tương xứng với lượng chất carbs:protein. Ví dụ, phối hợp 40g protein với 120g carbs. (83, 84)

Một số thực phẩm giàu carbohydrates dễ tiêu bạn có thể sử dụng sau buổi tập:

Khoai lang.Socola sữa.Hạt diêm mạch.Trái cây (thơm, quả mọng, chuối, kiwi…)Bánh gạo.Cơm.Cháo yến mạch.Khoai tây.Mì ống.Rau xanh (những chiếc rau có lá xanh đậm)…c. Hóa học béo

Không ít bạn cho rằng, việc ăn thực phẩm bự sau bữa tập không gần như làm chậm quá trình tiêu hóa ngoài ra ức chế sự hấp thu những chất dinh dưỡng.

Đúng là hóa học béo rất có thể khiến các bạn khó tiêu hơn song chút, nhưng những tác dụng mà nó mang về thực sự ko nhỏ. Ví dụ, một phân tích đã chứng minh rằng, sữa nguyên kem tỏ ra tác dụng hơn trong việc tác động tăng trưởng cơ bắp sau buổi tập so với sữa bóc kem (85). Không chỉ dừng lại ở đó, một report khác còn mang lại thấy, quá trình tổng hòa hợp glycogen trong cơ ko chịu tác động gì nhiều xuất phát từ 1 bữa nạp năng lượng giàu chất mập (khoảng 45%) sau khi kết thúc bài đàn lực cả. (86)

Hạn chế tiêu thụ hoa màu béo rất có thể là một ý tưởng phát minh không tồi. Tuy nhiên, nạp năng lượng một ít chất béo sau thời điểm tập thể dục thể thao thực sự sẽ không còn tác động đến tài năng hồi phục của khung người bạn đâu.

Một số thực phẩm tất cả chứa chất béo kha khá dễ tiêu hóa chúng ta có thể sử dụng sau buổi tập:

Quả bơ.Các loại hạt.Bơ đậu phộng.Hỗn vừa lòng trái cây cùng hạt sấy khô…

2. Thời gian lý tưởng nhằm ăn sau khi tập

Khả năng tái tạo thành glycogen cùng protein của khung người được tăng cường sau mỗi bài bác tập (87). Chính vì lí bởi vì này, những nhà công nghệ khuyên họ nên bổ sung phối hợp cả 2 nhóm dưỡng chất bao hàm protein với carbohydrates càng cấp tốc càng tốt ngay sau khoản thời gian vừa tập xong.

Xem thêm: Đốt Sùi Mào Gà Bằng Laser Có Thực Sự Hiệu Quả? Hình Ảnh, Quy Trình & Chi Phí Đốt Bao

Việc ăn nhẹ sau thời điểm bài bạn bè dục xong là khôn xiết quan trọng. Mặc dù nhiên, theo ý kiến từ một số trong những nghiên cứu, chúng ta không quan trọng phải nạp năng lượng ngay sau khi vừa dứt tập. Nhiều chuyên viên vẫn khuyến cáo nên ăn trong vòng tối đa 45 phút sau buổi tập. Trên thực tế, các nhà kỹ thuật tin rằng, trì hoãn tiêu hao carbs chỉ sau 2 giờ tập luyện có nguy cơ tiềm ẩn làm bớt đến 50% tốc độ tổng hòa hợp glycogen. (88, 89)

Một report nghiên cứu về nấc độ phục hồi nguồn dự trữ carbohydrates trong cơ bắp (dưới dạng glycogen) sau 2 tiếng đồng hồ đạp xe (24). Trong 1 thử nghiệm, những tình nguyện viên được phép ăn thuần sau khi xong bài tập của họ; tuy vậy họ lại bắt buộc chờ 2 tiếng đồng hồ sau bắt đầu được ăn so với thử nghiệm còn lại. Công dụng cho thấy, mối cung cấp carbohydrates dự trữ không tồn tại nhiều khác hoàn toàn rõ rệt về năng lực tái sinh sản cơ bắp trong veo khoảng thời gian từ 8-24 giờ sau buổi tập. Vì vậy, ngóng thêm 2 tiếng đồng hồ không gây ảnh hưởng tiêu rất đến unique bữa ăn.

Trong khi một trong những khảo sát cho biết việc tiêu thụ protein ngay sau khi tập thể dục đem lại nhiều lợi ích cho quy trình tăng trưởng cơ bắp, những khảo sát điều tra còn lại xác định rằng chờ đợi thêm vài giờ đồng hồ rồi bắt đầu ăn không gây nên bất kì tác động tiêu cực nào. (25)

Theo như một dẫn chứng có thật, lời khuyên hợp lí cho vụ việc này đó là hãy ăn ngay khi chúng ta cảm thấy khung người mình “đủ đk cho phép”. Tuy nhiên, vào trường hợp bạn đã ăn trước khi tập, chúng ta có thể không rất cần phải quá chú tâm đến các vấn đề này. (90, 91, 92)

Tóm lại, nếu bạn chưa ăn gì trước lúc tập luyện và sau đó bạn cảm thấy đói, đừng e dè “tự thưởng” cho bạn dạng thân một bữa tiệc thật thịnh soạn với đủ hóa học nhé.

3. Cùng một lần nữa, chớ quên bổ sung đủ nước mang lại cơ thể

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn bị thoát nước cùng các chất điện giải trải qua mồ hôi.

Bất đề cập trước tốt sau tập, bạn cũng cần phải bổ sung đủ nước và các chất điện giải. Điều này giúp bảo vệ tối ưu hóa môi trường phía bên trong cơ thể, từ đó nâng cao đáng kể hiệu suất tương tự như khả năng phục hồi. (93)

Việc làm cho này càng cần thiết hơn vào trường phù hợp buổi tập kế tiếp của chúng ta chỉ cách chưa tới 12 giờ đồng hồ đồng hồ.

4. Một bữa ăn sau tập “chuẩn”

Kết hợp các nhóm lương thực được liệt kê từ phần nhiều phần trước một giải pháp hợp lí hoàn toàn có thể giúp bạn khiến cho một bữa ăn thịnh soạn không thiếu dưỡng chất thiết yếu. Dưới đó là một số lấy một ví dụ về những bữa ăn “nhanh-gọn-lẹ” tương xứng để kết thúc một buổi tập luyện vất vả:

Gà nướng ăn lẫn rau củ quăng quật lò.Bánh mì nướng phết bơ với trứng ốp la.Cá hồi thuộc khoai lang.Bánh mì sandwich ngũ cốc nguyên phân tử kẹp salad cá ngừ.Cá ngừ với bánh quy.Bột yến mạch, đạm whey, chuối và hạnh nhân.Phô mai bóc tách kem ăn lẫn với các loại trái cây.Hummus ăn lẫn với bánh mỳ pita.Bánh gạo và bơ đậu phộng.Bánh mì ngũ ly nguyên phân tử nướng phết bơ hạnh nhân.Ngũ cốc kết hợp cùng sữa bóc kem.Sữa chua Hy Lạp, trái mọng cùng granola.Protein lắc cùng chuối.Hạt diêm mạch dùng phổ biến với trái mọng cùng hồ đào.Bánh mì ngũ cốc cùng hạt lạc sống…

Tóm Tắt

Nên ăn trước tuyệt sau tập là một trong những vấn đề nan giải phổ biến, quan trọng đặc biệt đối với những người dân có thói quen đồng minh dục vào buổi sáng sớm ngay sau thời điểm thức dậy.

Về công dụng giảm cân: tuy vậy tập thể dục mà không ăn trước có thể làm tăng kỹ năng đốt chất mập làm năng lượng, nhưng điều đó không chắc hẳn sẽ tăng hiệu quả giảm mỡ trong cơ thể.Về công suất tập luyện: Ăn trước tập sẽ có ích nếu các bạn có một trong những buổi tập dài thêm hơn nữa 60 phút. Còn ví như ngắn hơn, việc nạp năng lượng trước xuất xắc sau tập không ảnh hưởng nhiều. Bởi vì vậy, ăn trước khi tập thể dục sẽ là đặc biệt hơn đối với các vận động viên chuyên nghiệp hóa – những người không mong mạo hiểm đến công suất và các kết quả của mình.Việc bổ sung chất dinh dưỡng trong những giờ xung quanh bài toán tập thể thao là rất quan trọng, vị đó, nếu như bạn không ăn trước lúc tập thể dục, hãy nỗ lực ăn ngay sau khi tập thể dục.Nhìn chung, sở thích cá nhân nên là yếu tố chính khi quyết định bạn nên ăn trước tuyệt sau tập luyện.

Nếu đưa ra quyết định ăn trước lúc tập luyện, để tối đa hóa công suất và phục hồi, bạn cần phải cung cấp năng lượng cho khung hình bạn với những chất bồi bổ phù hợp:

Carbs giúp buổi tối đa hóa kỹ năng sử dụng glycogen của cơ thể để thúc đẩy các bài tập ngắn với cường độ cao, trong khi chất to giúp cung ứng năng lượng cho khung hình bạn trong số buổi tập lâu năm hơn.Ăn protein giúp nâng cao tổng thích hợp protein cơ bắp, chống ngừa thương tổn cơ và thúc đẩy phục hồi.Bổ sung nước không thiếu cũng giúp năng suất tập luyện được nâng cao.Nên ăn trước tập tối thiểu 30 phút. Hãy lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa nhằm tránh sự khó tính của dạ dày, đặc biệt nếu bạn chỉ nạp năng lượng trước tập 30-60 phút.Ngoài ra, các chất bổ sung cập nhật khác nhau rất có thể hỗ trợ công suất và liên tưởng phục hồi.

Nếu ra quyết định ăn sau tập, đó là một số để ý về chính sách dinh dưỡng:

Tiêu thụ một lượng carbs và protein tương thích sau khi số đông dục là điều cần thiết. Nó đang kích mê thích tổng đúng theo protein cơ bắp, cải thiện phục hồi và tăng tốc hiệu suất trong quá trình tập luyện tiếp theo sau của bạn.Nếu chúng ta không thể ăn trong tầm 45 phút sau thời điểm tập thể dục, điều đặc biệt quan trọng là ko đi vĩnh viễn 2 giờ trước khi ăn một giở ăn.Cuối cùng, bổ sung cập nhật nước và chất điện giải bị mất để giúp bạn tối đa hóa lợi ích của câu hỏi tập luyện.

Tóm lại, dù sở trường bạn như thế nào, cũng hãy thực hành một chính sách dinh dưỡng xuất sắc xung quanh giờ tập luyện. Điều đơn giản và dễ dàng này có thể giúp chúng ta đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.